잘때 깨는이유 7가지와 불면증 원인과 대처법
우리가 잠을 자다가 잠을 깨는 경우가 있는데요 보통 새벽 3시~5시 사이에 깨는데 다시 자려고 하는데 잠이 안들거나 아침까지 잠을 못자는 난감한 경우가 있습니다. 그러면 하루종일 피곤하고 집중력이 떨어져서 힘든 경우가 있습니다. 밤에 잠을 깨는 이유와 불면증 원인과 대처법에 알아보겠습니다.
♣ 자다가 깨는 이유
1. 유전적 이유
잠을 깨는 증상으로 오래된 경우 유전자 검진을 해보셔야 합니다. 예를 들어 수면리듬을 조절하는 유전자의 단백질들이 변이가 있는 경우에 수면 지속시간이 짧거나 불면증이 있을수 있습니다. 유전적인 문제가 있는 경우 생활습관을 교정해도 어느정도 한계가 있기 때문에 도움되는 약을 병향하시면서 수면관리를 하시는게 건강에 유리합니다.
2. 공복 혈당문제
당뇨약을 드시는 당뇨환자분이나 간헐적 단식을 하는 다이어트를 하시는 분은 공복상태가 오래 되는 경우에 배가 고파서 잠이 깨는 경우입니다. 우리 뇌는 수면시간 중에도 에너지가 계속 필요한데 잠잘때는 음식을 먹지 않아도 간에서 포도당을 생성해서 뇌 신경에 공급하게 되는데 공급이 충분치 않으면 신경이 불안정해집니다. 이럴경우 깨었을때 따뜻한 우유나 두유 한잔 소화가 잘 되는 음식을 섭취후에 30분~1시간후에 다시 수면에 도움이 됩니다.
3. 야식과 과식
과식을 하거나 저녁먹고 얼마 안 있어서 바로 자거나 하면 소화력이 약해서 위장안에 음식물이 그래도 있는 상태로 잠자리에 들어도 새벽에 깰 수 있습니다. 누워있는 동안에 소화되지 못한 음식물에서 가스가 생기면서 배 안에 가스가 차게 되면 복압을 높이게 되는데 이는 횡경막 운동에 방해가 되기 때문에 호흡이 불안정해집니다. 숙면을 취하려면 호흡이 굉장히 중요합니다. 이는 코골이와 무호흡증으로 이어져서 숙면을 취하기 어렵습니다.
4. 잦은 소변
소변은 보통 3~4시간마다 한번 보는데 밤에는 소변을 자주 보지 않게끔 우리 몸에서 항이뇨 호르몬을 분비해서 소변을 농축시킵니다. 그래서 건강한 사람이라면 밤에는 0~1회정도 소변을 볼수가 있는데 1회이상 소변을 자주 보게되면 야간뇨증상이라고 하고 노화가 되면 소변을 농축시키는 기능이 떨어지면서 밤에 소변을 자주 볼수 있습니다. 이때 한의학에서는 몸안의 수분을 거두어서 저장하는 수렴기능을 끌어올려주는 야간뇨를 치료를 할 수 있습니다.
5. 지나친 긴장과 불안
내일 아침에 중요한 일정이 있어서 늦게 일어나면 안되기 때문에 긴장감을 가득 안고 잠자리에 들면 숙면을 취하기가 어렵습니다. 걱정거리가 있거나 불안감이 있는 경우에도 이에 해당됩니다. 이는 코티솔 리듬에 영향을 끼치기 때문입니다. 잠을 깨우고 몸을 각성시키는 호르몬이 코티솔인데 오후 11시쯤에 코티솔 수치가 가장 낮아지다가 새벽 3시~아침 8시사이에 최고수치가 됩니다. 그런데 긴장이 풀리지 않은 상태에서 잠을 자게 되면 코티솔수치가 잘 떨어지지가 않아서 수면에 방해가 됩니다. 이럴경우에는 내일의 일은 내일 생각하자라는 마음을 먹고 편하게 잠드는것이 중요하고 자기전에 따뜻한 물로 반신욕을 하여 긴장을 풀어주거나 명상을 해서 이완시키고 잠드는 것이 수면에 도움이 됩니다.
6. 체온관리
새벽 3시~5시 사이가 우리의 몸의 기초체온이 가장 떨어질때입니다. 그래서 체질이 냉한 분들은 새벽에 체온이 떨어지면서 잠이 깰 수가 있기 때문에 방안의 온도를 잘 조절해서 따뜻하게 잘 수있도록 자기 전에 대추차나 생강차처럼 카페인이 없으면서 몸을 따뜻하게 해주는 차를 드시고 주무시면 숙면에 도움이 됩니다. 자기전에 족욕을 통해 발을 따뜻하게 해주면 숙면에 도움이 됩니다. 반대로 너무 덥게 자도 잠을 깰 수가 있는데요 열이 많은 체질인 분은 저녁에 술이나 맵고 자극적인 음식은 피하는 것이 좋고 방안의 공기 순환을 조절해서 수면 환경을 쾌적하게 해 주면 깨지 않고 끝까지 숙면할 수 있습니다.
7.습관적인 문제
어느날 새벽에 눈을 떴는데 시계를 보니까 새벽 4시에 깼는데 그날 이후로 계속 같은 시간에 눈이 떠지는 경우가 있습니다. 수면은 반복적인 리듬을 타는것이라서 4시라는 시간이 뇌에 각인이 되면서 새로운 리듬에 맞춰지는 겁니다. 이런 경우라면 다시 리셋해서 리듬을 세팅해줘야 하는데요 그러려면 새벽에 눈이 떠지더라도 시계를 절대 보지 마시고 바로 눈을 감고 다시 잠을 청하시면 되고 아침에 알람시간에 맞췄을 때만 일어나시면 됩니다
♣ 꿀잠을 자야하는 이유
- 우리몸의 각종 항염 물질, 천연진통성분이 숙면을 취할때 인체에서 나오게 된다.
- 수면 장애가 있으면 뇌세포가 빨리 사멸한다. 잠을 안 자면 치매에 더 빨리 걸립니다. 잠을 통해 학습한 기억을 저장하고 장기 기억으로 전환하는 뇌의 활동이 밤에 이루어진다. 불필요한 기억과 감정은 정화시켜주어 아침에 상쾌한 기분을 가질수 있게 도와준다. 그래서 스트레스를 받거나 우울한 감정이 있으면 잠을 자는게 건강에 도움이 됩니다.
- 깊은 잠을 잘 자야 우리 몸의 장기가 피로를 해소하고 손상된 세포를 복구할 수있다. 수면시 분비되는 멜라토닌은 오후 11시부터 새벽 3시사이에 가장 활발히 분비되어서 인체의 활성산소를 중화시키고 해독하는 역할을 한다.
- 잠을 자는 동안 심혈관계, 소화계, 호흡계, 면역 체계, 내분비계 등 신체기능들이 안정적인 상태로 유지시켜 줍니다
♣ 나에게 필요한 숙면을 방해하는 이유를 알고 건강한 수면 습관을 가질 수 있는 방법을 찾아보고 노력하여 우리 모두가 건강한 삶을 유지하시기 바랍니다.
